Інформація і завдання для учнів 10 класу

вправи для пресу

стрибок у довжину з розбігу

комплекс загальнорозвиваючих вправ на місці

спортивна ходьба 

 Виконуємо вправи на розвиток швидкості, координації, витривалості

 Техніка естафетного бігу

    

 Найважливішими факторами результативності естафетної команди є: показники індивідуальних результатів спортсменів на відповідних дистанціях; надійність передачі естафетної палички; узгодженість дій партнерів команди; цілісність єдиного колективу. Відповідно до правил змагань в естафетному бігу паличку потрібно передавати в коридорі довжиною 20 м. 

   В естафеті 4х100 м бігунам II, III і IV етапів дається додатковий розбіг від початку коридору в межах 10 м, що дозволяє набрати більш високу швидкість до місця передачі естафетної палички .

З урахуванням зон розбігу і передачі палички спортсмени пробігають на I етапі 110 м, на II - 130 м, на III - 130 м, на IV - 120 м. Тому при розстановці учасників команди по етапах необхідно враховувати їх індивідуальні особливості.

     Розглянемо техніку естафетного бігу 4 х 100 м. На I етапі бігун стартує з низького старту в віраж, як при старті на 200 м.

  Естафетна паличка тримається трьома пальцями правої руки, а вказівний і великий пальці випрямлені і впираються в доріжку у стартової лінії. Для того щоб бігун I етапу втік у бровки доріжки, він повинен завжди тримати паличку у правій руці, а передавати в ліву руку своєму партнерові. 

  Біг по дистанції здійснюється з максимальною швидкістю. Складність полягає в передачі естафетної палички в обмеженій зоні на високій швидкості. існують два способи передачі естафетної палички: Знизу - вгору і зверху-вниз. При першому способі бігун, який приймає естафетну паличку, відводить руку (протилежну руці передавального бігуна) назад трохи в сторону, великий палець відводиться в сторону площині долоні, чотири пальці зімкнуті, долоня дивиться прямо назад. 

  Передаючий бігун вкладає естафетну паличку рухом знизу-вгору між великим пальцем і долонею. Відчувши дотик естафетної палички, що приймає бігун захоплює її, стискаючи кисть.При другому способі рука відводиться також  трохи в сторону, але площина долоні дивиться вгору. Передаючий  бігун вкладає естафетну паличку рухом зверху-вниз, опускаючи її на долоню. При зіткненні палички з долонею приймає бігун захоплює її, стискаючи кисть. 

  Коли бігун, що передає естафету, досягає контрольну позначку  бігун,що приймає починає стартовий розгін. Вриваючись в зону передачі естафети, обидва бігуна зближуються, перший наздоганяє другого. Бігун який передає паличку за 2 бігових кроку повинен дати коротку команду голосом для того, щоб бігун який приймає випрямив і відвів руку назад для прийому естафети.            Після виконання прийому бігун, який прийняв естафету, виконує швидкий біг по своєму етапу, а бігун, який передав естафету, поступово сповільнюючи біг, зупиняється, але не виходить за бічні межі своєї доріжки. Тільки після пробіжки зони передачі іншими командами він залишає доріжку. Бігун II етапу несе естафетну паличку в лівій руці і буде здійснювати передачу бігунові III етапу в праву руку. На III етапі бігун біжить по віражу якомога ближче до бровки і передає естафету на IV етапі з правої руки в ліву руку. 

    Передача естафетної палички здійснюється вищеописаними способами. У зоні передачі бігуни повинні бігти, не заважаючи один одному, тобто по краях бігової доріжки в залежності від руки, що здійснює передачу. При раціональної техніці передачі естафети бігун, який бере паличку, повинен здійснювати біг і прийом естафети не озираючись назад, зберігаючи високу швидкість. Зазвичай бігун, який приймає естафету, стартує або з високого старту, або з низького старту з опорою на одну руку. При високому старті бігун повертає голову трохи назад, щоб бачити контрольну позначку і підбігає до неї . При старті з опорою на одну руку бігун дивиться назад через плече неопорной руки, або, опустивши голову, дивиться назад під неопорной рукою. 

      Дуже важливий елемент техніки в момент передачі - біг в одному ритмі, тобто бігти треба в ногу.

стрибок у довжину з місця

домашнє завдання!

Стрибнути у довжину з місця (дві спроби). Кращий результат надіслати мені у відео звіті.

модуль
"Легка атлетика"

Правила техніки безпеки під час занять легкою атлетикою

Пам'ятай і завжди виконуй!

1. При сильному вітрі, зниженій температурі та підвищеній во­логості повітря необхідно збільшити час на проведення розминки.

2. Взуття повинне мати підошву, яка унеможливлює ковзання.

3. Не перетинати зони бігу, стрибків, метання під час занять на них інших осіб.

 4. Проведення занять на спеціально обладнаних бігових до­ріжках, поверхня яких рівна й неслизька. Доріжка повинна продовжуватись не менше, ніж на 15 м за лінію фінішу.

5. Під час бігу на короткі дистанції при груповому старті необхідно бігти по своїй доріжці.

6. Виключити різку миттєву зупинку.

7. Не бігти по біговій доріжці за годинниковою стрілкою.

8. Ретельно розрихляти пісок у стрибковій ямі - місці призем­лення.

9. Не виконувати стрибки на нерівному, рихлому або слизькому грунті. Не приземлятися на руки.

10. Граблі та лопати не залишати в місцях занять.

11. Граблі класти на землю зубцями донизу, шиповки - шипа­ми донизу.

12. Готуючись до метання, оглянути місцевість і впевнитись у відсутності людей у робочій зоні.

13. Не подавати снаряди для метання кидком.

14. Не стояти праворуч від метаючого, якщо він метає правою рукою, та ліворуч, якщо він метає лівою рукою.

15. Снаряди для метання збирати тільки з дозволу вчителя.

          Спеціальні бігові вправи - основа для бігу

Біг – це дисципліна, що вимагає від себе багато часу та зусиль. Власне зусилля повинні бути спрямовані не лише на біг, а й на різноманітні силові вправи; їх ще називають СБВ – спеціальні бігові вправи. 

Молоді спортсмени-аматори прагнучи швидких результатів від бігу забувають про важливу складову будь-якого виду спорту – силові тренування. Бігуни-професіонали такі вправи називають СБВ. СБВ робляться для правильної постановки техніки бігу, корекції техніки бігу, тобто для безпечного, правильно та красивого бігу.

1.     Біг приставними кроками.

2.     Біг з високим підніманням стегна-колін.

3.     Біг із закиданням п’яток назад

4.     "Оленячий" біг.

5.     Біг на прямих ногах

6.     Велосипед.

7.     Випади.

8.     Біг дрібними кроками.

9.     Біг з підскоком на одній нозі.

10.  Біг з стрибками на одній нозі, але приземленням на дві.

11.   Стрибок на прямій нозі.

 Пропоную починати робити декілька вправ в перервах між біговими днями. Повтор кожної вправи 2-3 рази. Відстань від 30-50 м.

спеціальні бігові вправи

спеціально-стрибкові вправи

ТЕXНІКО-ТАКТИЧНА ПІДГОТОВКА БАСКЕТБОЛІСТА

1. Технічна підготовка

Техніка гри — сукупність способів, які дозволяють вирішувати конкретні завдання в процесі гри, це — засоби ведення гри.

Різноманітність умов, в яких застосовується той чи інший прийом, стимулює прагнення до вдосконалення способів виконання кожного технічного прийому і появу нових прийомів.

Основним показником технічної підготовки баскетболістів високої кваліфікації є оптимальна форма і надійність застосування прийомів у змагальних умовах. Високий рівень технічної підготовленості — це високий ступінь автоматизму рухових навиків, його стабільність.

Досконалість і різноманітність технічних прийомів великою мірою зумовлені індивідуальними можливостями гравців. Тому кожному баскетболістові треба пам'ятати, що якість виконання технічних прийомів, їх різноманітність, та застосування у грі залежить від нього самого.

При самостійному тренуванні баскетболістам доцільно не тільки усувати недоліки у виконанні окремих прийомів, але й вдосконалювати ті елементи, які превалюють в ігровій діяльності.

Зміст індивідуальних занять, підбір вправ, час їх проведення зумовлюється спортивним стажем і кваліфікацією, рівнем підготовки, ігровим амплуа та іншими факторами. Тому юні баскетболісти повинні вдосконалювати всі технічні прийоми і спеціалізуватися вже на базі всебічної технічної підготовки. Тільки після цього слід вибрати для себе ті прийоми, які визначатимуть їх індивідуальність. Не викликає сумніву, що при самостійних заняттях необхідно в першу чергу вдосконалювати слабкі сторони в технічній підготовці, де відчувається відставання від товаришів по команді або від гравців відповідного амплуа інших команд.

Прийоми нападу в баскетболі, якими повинен досконало володіти кожний гравець, поділяються на техніку володіння тілом і техніку володіння м'ячем.

Виходячи з тенденції сучасного баскетболу, коли постійно зростає активність ігрових дій, велику роль відіграє високий темп, техніка володіння тілом. Проте вдосконаленню техніки пересування часто не приділяють достатньої уваги, внаслідок чого навіть у командах високої кваліфікації зустрічаються гравці, які недостатньо володіють переміщенням по майданчику.

У сучасному баскетболі прийоми володіння м'ячем виконують на великій швидкості, в умовах активної протидії суперників, коли кожний гравець повинен вміти точно і своєчасно виконувати передачу, спіймати м'яч у різних ситуаціях, миттєво змінити напрям ведення м'яча або виконати кидок у кошик без підготовки.

Активізація захисних дій змушує нападаючого з м'ячем збільшувати швидкість виконання ігрового прийому, змінювати їх динаміку та кінематичну структуру, пристосовуючись до нових обставин. Виходячи з цього, в процесі індивідуальних занять на певному етапі підготовки до змагань, доцільно підбирати вправи для вдосконалення прийомів в умовах, максимально наближених до змагальних. Для цього під час самостійних кидків, передач, ведення м'яча треба виконувати вправи швидко, без втрати часу на підготовку.

Активізація гри і пов'язані з нею зміни умов виконання ігрових прийомів зумовлюють і певні зміни в підготовці баскетболістів. Найважливішим при цьому є процес індивідуалізації спортивної підготовки.

Індивідуальна підготовка повинна займати чільне місце в системі тренування. На жаль, на сучасному етапі розвитку баскетболу спортсмени мало уваги приділяють самостійним заняттям, не прагнуть до зростання своєї майстерності.

2. Тактична підготовка

До засобів ведення гри належать технічні прийоми, без яких у баскетбол, грати неможливо. Технічна підготовка спрямована на вивчення структури рухів того чи іншого прийому, а тактична озброює баскетболістів умінням доцільно використовувати вивчені прийоми в умовах суперництва двох команд. Технічна підготовка кваліфікованих баскетболістів органічно пов'язана з тактичною поняттям «техніко-тактична підготовка». Тому ряд методичних положень індивідуальної підготовки баскетболістів однаково стосується цих двох підсистем.

Баскетбол — гра колективна, але часто команда складається з гравців різних за рівнем підготовленості. Кожний баскетболіст, підпорядковуючи свої дії головному завданню, в той же час реалізує їх індивідуально, тобто сам вирішуючи, як і коли застосувати певний прийом, уважно стежить за діями своїх партнерів та суперників, тощо. Отже, індивідуальні тактичні дії — це самостійні дії гравця, спрямовані на розв'язання окремих тактичних завдань у взаємозв'язку з іншими гравцями команди.

Доцільність індивідуальних тактичних дій визначається успіхом у грі. Чим вища індивідуальна майстерність, баскетболістів, тим гнучкіша техніко-тактична стратегія команди, тим успішніші дії колективу. В цьому випадку у захисті успішно вирішуються два завдання — якнайменше пропустити м'ячів у свою корзину і якнайбільше м'ячів забрати у суперника при мінімальній кількості персональних зауважень.

Сучасна тактика баскетболу являє собою складний процес взаємодії гравців у нападі та захисті. Успіх цих взаємодій залежить від рівня фізичної, технічної, психологічної підготовленості гравців, а також засвоєння ними індивідуальних групових, командних, тактичних дій у нападі і захисті. Тому в індивідуальному тренуванні баскетболістів техніко-тактичному підрозділу вдосконалення майстерності відводиться чільне місце.

Головними напрямками індивідуальної техніко-тактичної підготовки є вивчення суті та найважливіших теоретико-методичних положень тактики баскетболу; оволодіння технічними прийомами та тактичними діями; вдосконалення тактичного мислення; вивчення інформації, необхідної для практичної реалізації тактичної підготовленості; практична реалізація тактичної підготовленості, тощо. Кожен з цих напрямків техніко-тактичної підготовки ґрунтується на використанні певних засобів та методів.

В основу індивідуальної техніко-тактичної підготовки баскетболістів в останні роки успішно впроваджується метод моделювання, що має багато варіантів. Узагальнення досвіду практики свідчить, що реалізація індивідуальних модельних тренувань базується переважно на якісних характеристиках змагальної діяльності, що не завжди сприяє ефективному розвитку адаптаційних процесів, адекватних умовам напружених змагань. Власне тому розробка і застосування індивідуальних тренувань, комплексів вправ, виходячи з просторових (взаєморозташування, траєкторія, відстань, тощо), часових (тривалість, темп), нросторовочасових (швидкість, прискорення), динамічних (параметри реакції опори, зусилля взаємодії з м'ячем тощо) енергетичних, психоемоційних (психічне напруження) характеристик змагальної діяльності провідними фахівцями розглядається як один з найоптимальніших шляхів підвищення ефективності індивідуального тренування гравців.

Аналіз спеціальної літератури, узагальнення передового досвіду практики свідчать, що найважливішими особливостями техніко-тактичної підготовки на сучасному етапі розвитку баскетболу є:

— універсалізація гравців поряд з тенденцією до спеціалізації (поняття універсалізації переважно стосується високорослих гравців, зокрема центрових, котрі, як правило, відходять від звичних позицій біля щита, беручи активну участь не тільки в завершенні атаки, але й в її підготовці; спеціалізація більше притаманна захисникам, серед яких виділяють захисників розігруючи та захисників, що тяжіють до атакуючих дій;

— всебічний розвиток інтелектуальних здібностей, цілеспрямована підготовка до самостійного осмислення змагальних ситуацій, здатність до імпровізації в умовах змагального ліміту часу, простору, інформації;

— застосування тактичних дій, які базуються на двох або трьох ходових комбінаціях;

— збільшення часу, протягом якого суперник застосовує активний захист;

— створення в ході учбово-тренувальних занять умов, наближених до змагальних, шляхом використання кількісного підходу (обмеження простору та часу), підвищення активності протидії тощо;

— всебічне використання методу моделювання манери гри суперника, особливо в груповому та індивідуальному аспектах.

Провідні фахівці баскетболу О. Я. Гомельський, (1988), Д. Р. Вуден (1987), С. Стонкус (1987) підкреслюють, що слабким місцем гравців високого класу є недостатній рівень індивідуальної тактичної підготовленості. Це зумовлено, обмеженим використанням у системі підготовки науково-практичних даних про механізми сприймання та переробки інформації.

У сучасній практиці підготовки баскетболістів ефективним засобом є використання відео магнітофонної техніки, яку застосовують при реалізації практично всіх напрямків техніко-тактичної підготовки. За її допомогою можливо:

— розробляти модельні характеристики змагальної діяльності суперників, конкретних гравців, команди в цілому;

— здійснювати об'єктивний аналіз ефективності техніко-тактичних гравців в умовах змагань і тренування;

— використовувати відеотехніку як тренажерні комплекси тощо.

Для індивідуального підходу у виборі засобів під час навчання та вдосконалення прийомів техніки і тактики гри, розвитку фізичних якостей баскетболістів при самостійних заняттях рекомендовано специфічні методи використання тренувальних вправ: без суперника; з умовним партнером (стінка, щит, батут тощо); з умовним суперником (макети гравців, стояки та ін.); з партнером та умовним суперником; з партнером, з умовним партнером та суперником, з партнером та суперником (чисельна перевага гравців на боці нападаючих); з партнером та суперником (рівнозначні склади атакуючих та захисників). Специфічні методи тренування враховують особливості спеціалізованої діяльності баскетболістів різного ігрового амплуа.

Особливості проведення та суддівство змагань в баскетболі

За одне влучення м'яча в кільце може бути зарахована різна кількість очок:

1 очко — кидок зі штрафної лінії;

2 очки — кидок з середньої або близької дистанції (ближче триочкової лінії);

3 очки — кидок з-за триочкової лінії на відстані 6м 75см (7м 24см в Національній баскетбольній асоціації);

Гра офіційно починається спірним кидком в центральному колі, коли м'яч правильно відбитий одним з гравців. Матч складається з чотирьох періодів по десять хвилин (дванадцять хвилин в Національної баскетбольної асоціації) з перервами по дві хвилини. Тривалість перерви між другою і третьою чвертями гри — п'ятнадцять хвилин. Після великої перерви команди повинні помінятися кошиками.

Гра може відбуватися на відкритому майданчику і в залі висотою не менше 7 м. Розмір поля — 28х15 м. Щит розміром 180х105 см від стійки. Від нижнього краю щита до підлоги чи ґрунту повинно бути 275 см. Кошик представляє собою металеве кільце, обтягнуте сіткою без дна. Вона кріпиться на відстані 0,31 м від нижнього обріза щита. Встановлена ​​стандартами ФІБА для чоловічих змагань окружність м'яча — 74,9-78 см, маса — 567—650 г (для жіночих відповідно 72,4-73,7 см і 510—567 г).

Порушення

Аут — м'яч вийшов за межі ігрового майданчика.

Пробіжка — гравець, який контролює «живий» м'яч, здійснює переміщення ніг понад обмеження, встановлене правилами.

Порушення ведення м'яча, що включає в себе проніс м'яча, подвійне ведення.

Три секунди — гравець нападу перебуває в зоні штрафного кидка більше трьох секунд у той час, коли його команда володіє м'ячем у зоні нападу.

П'ять секунд — гравець при виконанні вкидання не розлучається з м'ячем впродовж п'яти секунд.

Вісім секунд — команда, що володіє м'ячем із зони захисту не вивела його в зону нападу за вісім секунд.

24 секунди — команда володіла м'ячем більше 24 секунд і не здійснила жодного точного кидка в кільце. Команда отримує право на нове 24 секундне володіння, якщо м'яч, кинутий по кільцю, торкнувся дужки кільця, або щита, а також у разі одержання фолу від команди, що захищається.

Опікуваний гравець — гравець тримає м'яч більше п'яти секунд, у той час як суперник його щільно опікає.

Порушення повернення м'яча в зону захисту — команда, що володіє м'ячем у зоні нападу, перевела його в зону захисту.

Фоли

Суддя фіксує фол

Фол в баскетболі — недотримання правил, викликане персональним контактом або неспортивною поведінкою. Серед видів фолів такі:

персональний;

технічний;

неспортивний;

дискваліфікуючий.

Гравець, який отримав 5 фолів (6 фолів у НБА) в матчі повинен покинути ігровий майданчик і не може брати участь у матчі (але при цьому йому дозволяється залишитися на лаві запасних). Гравець, що отримав дискваліфікуючий фол, повинен залишити місце проведення матчу (гравцеві не дозволяється залишитися на лаві запасних).

Тренер дискваліфікується, якщо:

він зробить 2 технічних фоли;

офіційна особа команди або запасний гравець здійснять 3 технічних фоли;

тренер здійснить 1 технічний фол, і офіційна особа команди або запасний гравець здійснять 2 технічних фоли.

порушується заборона нецензурної лайки і образ.

Кожен фол йде в рахунок командних фолів, за винятком технічного фолу, отриманого тренером, офіційною особою команди чи гравцем на лавці запасних.

 Правила та методи самостійних занять фізичними вправами. 

У всі часи людина намагалась бути сильною, красивою, фізично досконалою. Досягнення фізичної досконалості необхідна молдій людині, для того щоб бути досконалим – це не тільки мати красиву будову тіла, а насам перед володіти сильним здоров’ям, високою розумовою і фізичною працездатністю, силою волі, наполегливістю в досягнені мети.

Вирішивши самостійно займатися фізичними вправами, потрібно обов’язково пройти лікарський огляд у дільничого терапевта, визначити за його допомогою засоби фізичної культури, які допоможуть в оптимальний час досягнути поставленої мети без збитків для здоров’я. Постійний котроль за станом організму і рівнем тренованості можна проводити самостійно. Доступними умовами само контролю являються об’єктивні і суб’єктивні показники.

Суб’єктивні показники. Сон: глибокий, перерваний, зі сновидіннями або без них. Апетит: хороший, помірний, поганий. Настрій: бодрий, задовільний, пригнічений. Працездатність: підвищена, середня, понижена.

Об’єктивні показники. Фізичний розвиток: ріст, вага, окружність грудної клітки, температура, пульс в спокою, пульс відновлений після нагрузки, частота дихання в спокою, дихальний розмах грудної клітки.

Велике значення при виконанні фізичних вправ має правильне сполучення дихання з рухами. Це найбільш оптимально, коли в момент вдоху грудна клітка розширюється, тулуб знаходиться в розпрямленому стані, а момент видоху проводиться, коли голова наближується до ніг. Для найбільш успішного виконання фізичних вправ, які вимагають великого напруження багатьох м’язових груп, рекомендується застосовувати затримку дихання. Але під-час бігу, підскоків, присідань навіть короткочастні затримки дихання замітно понижують рівень кисню в крові. Тому при виконанні аналогічних вправ дихати потрібно безперервно.

Одна з найбільш популярних форм фізичного фиховання є біг. Що краще інших засобів культури розвиває витривалість і відіграє важливу роль в роботі серцево – судинної і дихальної системи. Починати біг бажано повільно і розслаблено, по м’якому грунту, тренуючись неперенапружуватись. При щоденних тренуваннях притримуватись принципу “ більше – менше ”, тобто через день чередувати велику нагрузку з меншою. Це потрібно для того щоб відновлювались сили і ненакоплювась втома.

Підходом до регулярних занять фізичної культури реекомендовано почати за допомогою комплекса фізичних вправ:

1. присідання – розвиває правильну осанку, ліквідує сутулість, укріплює м’язи ніг, бедра, живота, спини. Виконується з положення “ основна стійка”, ноги на ширині плеч, носки сильно розведені в сторони, руки підняті в гору за головою, під п’ятками підставка. Не відриваючи п’яток від підлоги, присідати, широко розводячи руки. Осанка в вертикальному положенні, 10-25 присідань (в залежності від віку). При виконинні вправи – невеликий вдох з затримкою дихання. Після 3 – 4 присідань можна відпочити. Потім в початковому положенні знову зробити неглубокий вдох, затримати дихання і продовжити вправу. Всього 4–5 серій з 2 – 3- мінутним переривом між ними ( до прискорення серцебиття).
2. Наклон вперед – зміцнює м’язи спини, рук, шиї. Виконується з положення, ноги на ширині плеч, руки за головою прижаті до затилку, спина прогнута, підборіддя підняте. Наклонитися вперед до положення трохи нижче горизонтального. Потім випрямитись, піднявшись з видохом на носочки. В серії 10 – 20 наклонів, серій- 4 – 5.
3. Розведення рук – розвиває м’язи грудей. Висхідне положення – лежачи на спині, руки з гантелями підняті. Руки опустити за голову до дотику підлоги і вернути в початкове положення. Повторити 6 – 8 раз. Також, але руки розвести в сторони. Всього 4 – 5 серій.
4. Опускання тулуба із положення “березка” – допомагає покращити координацію, ровиває бедрений пресс, рук, грудей. Початкове положення – лежачи на спині на коврику поблизу батареї центрального отоплення або шафи (в залі – біля гімнастичної стіни). Руки підняти, взятися за батарею або за нижню частину шафи. Підтянути коліна до грудейі випрямити ноги, залишаючись на лопадках (положення “березка”). Далі повільно опускати ноги, стараючись тримати тулуб випрямленим. Якщо вправа виконується важко, тоді спочатку опустити спину, а потім ноги.Вправа складна, тому кількість повторень в серії можна вибирати за своїм бажанням.
5. Стрибки – допомагає укріпленню і розвитку ікроножних м’язів, а також здійснює масажний та відновлюючий вплив на м’язи тулуба. Висхідне положення, в руках гантелі або книжки. Стрибнути на підвищення (25 – 40 сантиметрів) і зпригнути з нього. Прижки жорсткі, без затримки і зупинки. В серії 10 – 18 прижків, 5 – 6 серій.

Поданий комплекс необхідно виконувати на протязі двох місяців, потім ускладнити за рахунок збільшення кількості повторень.

Великий потенціал можливостей для здоров’я мають танцювальні рухи, так звані аеробні танці. Вони нетільки розвивають загальну витривалість, але й укріплюють серцево – судинну, дихальну системи, підкріплюють розхід енергії, а також створюють сприятливий емоціональний тонус. Починати такі треніровки необхідно під імпоновану вам музику з 15 –20 мінут, послідовно доводячи тривалість до 45 – 60 мінут. Особливістю аеробних танців являється не різноманітність вправ, а кількість повторень їх під музику. Тому, почавши займатися, підберіть 6 – 7 набільш знайомих вам вправ, в виконанні яких принімають участь великі м’язові групи. Це можуть бути оберти і півнахили тулоба в сторони, в перед, півприсяд з одночасною роботою рук і ніг. Виконувати вправи на початку можна серіями тривалістю70 – 100 секунд кожна. Велике значення при цьому має правильне дихання. Дихайте ритмічно – вдох через ніс, видох ротом. Триніровка можлива тільки в добре провітреному приміщенні при відкритій форточці або вікні.

Пам’ятайте, що міцне здоров’я – це не позажиттєвий дар природи, фізична роботоздатність не являється незмінною. Про здоров’я неохідно постійно піклуватися, підтримувати і укріпльвати активним веденням життя, фізичними вправами і треніровкою.

ТЕСТОВІ ЗАВДАННЯ

 для перевірки теоретичних знань

 з теми «Баскетбол»

 для учнів 10-х класів

1.     Розмір майданчика.

а) 16м х 10м

б) 28м х 15  м

в) 18м – 9м

2. Скільки разів можна вести м’яч у баскетболі в межах одного володіння м’ячем одним гравцем?

а) два рази

б) скільки завгодно разів

в) один раз

3.     Який гравець вибуває з гри?

а) той, що отримав 5 фолів

б) той, що постійно порушує правила

в) той, що отримав 3 фола

4.     Ведення м’яча. Відмітьте дії гравця, які не є веденням.

а) вибивання м’яча з-під контролю іншого гравця

б) перешкоджання передачі і перехоплення м’яча

в) послідовні кидки в кошик суперника

г) випадкова втрата м’яча на початку чи при кінці ведення

5.     При якій мінімальній кількості гравців у команді суддя має право продовжувати офіціальну гру?

а)  3 гравця

б) 4 гравця

в) 2 гравця

6.Визначення опорної ноги. Відмітьте правильні твердження.

а) гравець, який оволодів м’ячем, коли одна нога знаходиться на підлозі, може вистрибнути з цієї ноги і приземлитися на обидві одночасно; у момент переміщення однієї ноги, інша стає опорною

б) гравець, який оволодів м’ячем, коли одна нога знаходиться на підлозі, ця нога стає опорною, як тільки інша торкнеться підлоги

в) гравець, який оволодів м’ячем, коли обидві ноги знаходяться на підлозі, може використовувати будь-яку, як опорну; у момент переміщення однієї ноги, інша стає опорною

г) гравець, який оволодів м’ячем, коли одна нога знаходиться на підлозі, може вистрибнути з цієї ноги і приземлитися на обидві одночасно; у цьому випадку жодна нога не може бути опорною

7.     У яких випадках м’яч стає живим?

а) після влучного останнього штрафного кидка

б) під час вкидання із-за меж майданчика м’яч знаходиться в розпорядженні гравця, що виконує вкидання

в) під час спірного кидка м’яч відбитий згідно з правилами одним з суперників

г) коли перетне бічну лінію після вкидання із-за меж майданчика

д) під час штрафного кидка суддя передає м’яч у розпорядження гравця, що виконує штрафний кидок

8.     Технічний фол. За що та кому призначається технічний фол?

а) за неспортивну поведінку

б) за порушення правил 3 секунд

в) за порушення правил ведення

9.     Відмітьте засоби переміщення баскетболіста в нападі та захисті

а) біг

б) ловля

в) ходьба

г) стрибки

д) перехват

е) повороти

ж) приставний крок

10 Скільки разів можна виконати заміну під час гри в баскетбол?

а) 5

б) 7

в) 3

г) не обмежено

11.     Що означає правило 8 секунд у баскетболі?

а) стільки часу надається команді для атаки кільця суперника

б) гравець не може володіти м’ячем більше 8 секунд підряд

в) якщо команда оволоділа м’ячем на своїй половині майданчика, вона повинна перевести його за 8 секунд в зону атаки

12.  З якого місця вводиться м’яч у гру, якщо він вийшов за лицьову лінію баскетбольного майданчика?

а) обов’язково з того місця, де м’яч пересік лицьову лінію

б) із-за бокової лінії навпроти того місця де м’яч пересік лицьову лінію

в) з того місця де м’яч пересік лицьову лінію (крім відрізку, що входить до трьох секундної зони)

Кожного дня робіть ЗРВ. Розвивайте силу, гнучкість. 

 Це цікаво!!!

Баскетбол 3х3

https://www.youtube.com/watch?v=QVwVPuwj8Fo&t=74s

Не забуваємо виконувати кожного дня фізичні вправи, віджимання, розвивати гнучкість.

https://www.youtube.com/watch?v=LF1hsGsYYH4&t=588s

  колове тренування для хлопчиків

5 вправ, 5 кіл та 60 с відпочинок між колами

вправи для рук дівчатам

кардіо тренування.

 Для чого портібне кардіо тренування?

Кардіо-тренування - це комплекс вправ, спрямованих на зміцнення серцево-судинної системи і збільшення обсягу легень. Основними способами таких занять є інтенсивна ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, лижний спорт. Кардіо-тренування сприяють зміцненню не тільки серця і судин, а й усіх систем організму, покращують загальне самопочуття людини, знімають стрес. Вони є хорошою профілактикою діабету і гіпертонічної хвороби. Крім того, кардіо-тренування - це відмінний спосіб схуднення.

Танці з елементами кікбоксінгу

https://www.youtube.com/watch?v=EcqYeThduWk

Домашнє завдання!!!
Зняти на відео нахил тулуба з положення сидячи.
(Сідаєте на підлогу, ноги рівно, між ногами 20 см, двома руками нахиляєтесь не згинаючи ніг до лінійки. Руки разом, фіксуєте 2 с. Вам у цьому потрібен помічник, щоб тримав лінійку. Чим більше см буде на лінійці, тим краща у вас амплітуда тіла.)

вправи для спини та задньої поверхні стегна

вправи зі скакалкою
https://www.youtube.com/watch?v=F4SIrh2HaDA

домашнє завдання!!!
Зняти на відео стрибки на скакалці за 30 с. Відправити мені на електронну адресу або в вайбер.

вправи на гнучкість

Діти, присилайте мені ДЗ!
Від цього залежить ваш тематичний бал.